Die GTD-Methode: Ein Leitfaden für Menschen mit ADHS und Autismus, die Dinge gern aufschieben

Die Lösung besteht darin, alle Aufgaben, Ideen und Verpflichtungen in ein zuverlässiges externes System zu überführen. Sobald das Gehirn diesem System vertraut, verschwinden die belastenden Gedanken an unerledigte Aufgaben.

Die 5 Schritte der GTD-Methode

1. Sammeln (Capturing)

In diesem ersten Schritt geht es darum, alles zu sammeln, was Ihre Aufmerksamkeit erfordert:

• Physische Dinge: Dokumente, Notizzettel, defekte Geräte
• Gedankliche Dinge: Aufgaben, Ideen, Termine, Projekte

Wichtige Regeln für das Sammeln:

• Verwenden Sie so wenige Eingangskörbe wie möglich (z.B. einen physischen Korb, eine digitale Inbox)
• Leeren Sie Ihre Eingangskörbe regelmäßig und verarbeiten Sie deren Inhalte konsequent

Besondere Hinweise für ADHS/Autismus:

• Nutzen Sie digitale Tools, die auf allen Ihren Geräten synchronisiert werden, sodass Sie Ideen sofort erfassen können, wo immer Sie sind
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Aufgaben sofort in Ihrem System zu notieren – verlassen Sie sich nicht auf Ihr Gedächtnis

2. Verarbeiten (Clarifying)

Wenn Sie einen Eingangskorb leeren, verarbeiten Sie jeden einzelnen Inhalt sofort. Entscheiden Sie für jedes Element:

A) Dinge, die keine Handlung erfordern:

• Mülleimer: Irrelevantes sofort entsorgen
• "Eines Tages/vielleicht": Ideen für später aufbewahren
• Referenzmaterial: Informationen ablegen, auf die Sie später zugreifen möchten

B) Dinge, die in unter 2 Minuten erledigt werden können:

• Führen Sie diese Aufgaben sofort aus (2-Minuten-Regel)

C) Projekte (mehr als zwei Handlungsschritte):

• Definieren Sie das gewünschte Endergebnis
• Legen Sie den nächsten konkreten Schritt fest
• Notieren Sie das Projekt auf Ihrer Projektliste

Für die nächsten Schritte gibt es drei Optionen:

1. Delegieren: Eine andere Person übernimmt
2. Verschieben: Auf die "Nächste Schritte"-Liste setzen
3. Terminieren: In den Kalender eintragen

Besondere Hinweise für ADHS/Autismus:

• Die 2-Minuten-Regel ist besonders hilfreich, da sie sofortige Handlungen ermöglicht und Prokrastination reduziert
• Zerlegen Sie komplexe Aufgaben in sehr kleine, konkrete Schritte – das erleichtert den Einstieg
• Nutzen Sie bei der Aufgabenformulierung klare, konkrete Sprache: Statt "Steuern machen" schreiben Sie "Marie anrufen und Steuerunterlagen besprechen"

3. Organisieren (Organizing)

Nachdem Sie Ihre Aufgaben verarbeitet haben, ordnen Sie sie systematisch ein:

Die wichtigsten Listen und Systeme:

Besondere Hinweise für ADHS/Autismus:

• Nutzen Sie Farbcodierungen oder Symbole, um verschiedene Aufgabenkategorien visuell zu unterscheiden – dies erleichtert die Orientierung
• Beschränken Sie sich auf wenige, klare Kategorien, um Überforderung zu vermeiden
• Für Menschen mit Autismus kann ein sehr strukturiertes, vorhersehbares System besonders hilfreich sein

4. Durchsehen (Reflecting)

Dieser Schritt ist entscheidend für den Erfolg von GTD. Regelmäßiges Durchsehen zeigt Ihrem Gehirn, dass es dem System vertrauen kann:

Tägliche Überprüfung:

• Terminkalender durchsehen: Was ist heute zu tun?

Wöchentliche Überprüfung (empfohlen: 2 Stunden, z.B. freitags):

• Alle Listen durchgehen
• Projekt- und Referenzmaterial prüfen
• Neue Gedanken und Aufgaben aufschreiben
• Eingangskörbe leeren und verarbeiten
• Terminkalender für die kommende Woche überprüfen

Besondere Hinweise für ADHS/Autismus:

• Feste, wiederkehrende Zeiten für die Durchsicht helfen, diese Gewohnheit zu etablieren
• Nutzen Sie eine Vorlage oder Checkliste für Ihre wöchentliche Durchsicht, um keine Schritte zu vergessen
• Menschen mit Autismus profitieren von vorhersehbaren Routinen – planen Sie die wöchentliche Durchsicht fest ein

5. Erledigen (Engaging)

Jetzt können Sie Ihre Aufgaben tatsächlich angehen. Entscheiden Sie, was Sie als nächstes tun, basierend auf:

Die vier Entscheidungskriterien:

1. Kontext: Wo sind Sie gerade? (Büro, Zuhause, unterwegs?) – Welche Aufgaben passen zu diesem Ort?
2. Verfügbare Zeit: Wie viel Zeit haben Sie? – Wählen Sie Aufgaben, die in diesen Zeitrahmen passen
3. Verfügbare Energie: Wie konzentriert sind Sie gerade? – Bei Erschöpfung kleinere Aufgaben wählen
4. Priorität: Welche Aufgabe ist am wichtigsten?

Besondere Hinweise für ADHS/Autismus:

• Die Energielevels schwanken bei ADHS oft stark – planen Sie konzentrationsintensive Aufgaben für Zeiten mit hoher Energie
• Nutzen Sie Kontext-Tags wie @Anrufe, @Computer oder @Zuhause, um schnell passende Aufgaben für Ihre aktuelle Situation zu finden
• Bei Autismus kann sensorische Überlastung die verfügbare Energie beeinflussen – achten Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse

Praktische Umsetzungstipps

Digitale Unterstützung

Nutzen Sie Tools, die Ihnen das System erleichtern:

• Eine Aufgaben-App, die auf allen Geräten synchronisiert wird
• E-Mail-Plugins, um E-Mails direkt in Aufgaben umzuwandeln
• Kalender-Integration für Termine und fällige Aufgaben

Vereinfachung für den Einstieg

Beginnen Sie mit einem reduzierten System:

• Ein einziger digitaler Eingangskorb für alles
• Nur die wichtigsten Listen: "Nächste Schritte", "Projekte", "Warten auf"
• Ein Kalender für zeitgebundene Aufgaben

Gewohnheitsaufbau

• Starten Sie mit kleinen, machbaren Schritten
• Feiern Sie Erfolge, auch kleine
• Seien Sie geduldig – die Systemeinrichtung braucht Zeit

GTD und Neurodivergenz: Besondere Herausforderungen und Chancen

Herausforderungen

• Exekutive Dysfunktion: Planung und Organisation können besonders anstrengend sein
• Aufmerksamkeitsregulation: Das System konsequent zu nutzen, kann schwerfallen
• Überforderung: Zu viele Kategorien oder zu komplexe Systeme können abschreckend wirken

Chancen

• Externe Struktur: GTD bietet klare, vorhersehbare Abläufe, die besonders für Menschen mit Autismus hilfreich sind
• Reduzierte kognitive Last: Wenn das Gehirn dem System vertraut, wird es entlastet
• Konkrete Handlungsschritte: Die Zerlegung in kleine Schritte erleichtert den Einstieg

Kurzzusammenfassung: Die wichtigsten Punkte für die Praxis

1. Sammeln Sie alles in einem oder wenigen Eingangskörben – verlassen Sie sich nicht auf Ihr Gedächtnis
2. Verarbeiten Sie regelmäßig Ihre Eingangskörbe und entscheiden Sie für jedes Element: Sofort erledigen? Delegieren? Verschieben?
3. Organisieren Sie mit wenigen, klaren Listen: "Nächste Schritte", "Projekte", "Warten auf", "Eines Tages"
4. Sehen Sie wöchentlich Ihr System durch – das schafft Vertrauen
5. Erledigen Sie Aufgaben basierend auf Kontext, verfügbarer Zeit, Energie und Priorität
6. Passen Sie das System an Ihre individuellen Bedürfnisse an – weniger ist oft mehr
7. Nutzen Sie digitale Tools zur Unterstützung, die auf allen Geräten synchronisieren
8. Seien Sie geduldig – die Etablierung des Systems braucht Zeit

Das Wichtigste am Ende

Damit diese Anleitung nicht eine von Tausend bleibt, die sie schon gelesen haben, aber nie umsetzten konnten, Folgendes:

1. Holen Sie sich unbedingt Unterstützung zur Umsetzung
2. Wenden Sie sich an Familienmitglieder, Freunde, Bekannte, die begleiten können.
3. Auch wenn Sie glauben, allein klar zu kommen, suchen Sie sich Unterstützung.
4. Testen Sie, ob das ganze System für Sie funktioniert, oder nur Teile ausreichen.
5. Fangen Sie mit dem dringlichsten Projekt an, das z.B. für ihre Gesundheit, ihre Finanzen oder ihre Zufriedenheit wichtig ist.
6. Die Unterstützung von Anderen kann auch sein, dass Sie sich regelmäßig über ihre GTD- Aktivitäten austauschen und über die Umsetzungserfolge sprechen.
7. Die Unterstützung kann sein, dass sie sich bei aufwendigen Projekten Arbeiten teilen.
8. Ok ? Fangen wir an.